Richtiges Laufen für eine effektive Fettverbrennung: Grundprinzipien

Laufen ist heute eine der beliebtesten Methoden zur Bekämpfung von Übergewicht. Es hilft wirklich, überschüssiges Fett zu verbrennen, strafft die Haut und fördert gleichzeitig die Gesundheit. Aber in Wirklichkeit erzielt nicht jeder die gewünschten Ergebnisse. Dabei geht es nicht darum, dass Laufen unwirksam ist, sondern darum, dass eine Person nicht weiß, wie man richtig läuft, um Gewicht zu verlieren. Versuchen wir es herauszufinden.

Die Vorteile des Laufens zur Gewichtsreduktion und mehr

Laufen zur Fettverbrennung ist eine einfache und effektive Möglichkeit, Übergewicht loszuwerden. Nicht umsonst erfreut sich dieser Sport weltweit großer Beliebtheit. Er hat eine NummerVorteile, Folgendes ist mit eingeschlossen:

• Laufen ist zugänglich, es erfordert keine finanziellen Investitionen oder spezielle Ausrüstung, sodass es jeder machen kann.
• Dies ist ein sicherer Sport, und wenn Sie die Grundregeln befolgen, bringt er nur Vorteile.
• Regelmäßige Bewegung hilft wirklich beim Abnehmen, denn sie sorgt für ein kraftvolles Cardio-Training. Im Durchschnitt verbrennt eine Stunde Laufen 500–700 kcal.
• Laufen bringt einem Menschen umfassende Vorteile, und das betrifft nicht nur die Figur, sondern auch die Gesundheit. Es hilft bei der Stressbewältigung, stärkt das Nervensystem, trainiert das Herz und die Blutgefäße und verbessert deren Funktion.
• Joggen normalisiert die Funktion des Verdauungssystems und beschleunigt den Stoffwechsel.
• Laufen stärkt perfekt die Muskeln und hält sie in Form.
• Diese Art von Aktivität stimuliert die Entfernung schädlicher Abfälle, Giftstoffe und überschüssiger Flüssigkeit aus dem Körper.

Auch wenn Laufen jedem beim Abnehmen hilft, müssen Sie dies berücksichtigenKontraindikationen, und sie lauten wie folgt:

• schwere Funktionsstörungen des Herzens und der Blutgefäße (Herzfehler, Herzinsuffizienz, Blutdruckprobleme);
• Phlebeurysma;
• Bronchialasthma;
• Störungen des endokrinen Systems;
• ernsthafte Sehprobleme;
• entzündliche Prozesse im Körper;
• Infektionskrankheiten;
• Probleme des Bewegungsapparates.

Stark übergewichtige Menschen sollten vor dem Joggen einen Spezialisten konsultieren, da sie sich dabei selbst schaden können. In diesem Fall ist zügiges Gehen oder Joggen möglicherweise besser geeignet.

Um durch Laufen Gewicht zu verlieren, empfiehlt es sich, verschiedene Optionen zu studieren und die beste auszuwählen. Es ist auch sehr wichtig zu wissen, wie man richtig läuft, um Fett zu verbrennen, und alle Regeln und Empfehlungen zu studieren.

Warum Laufen gut zum Abnehmen ist

Hilft Laufen also beim Abnehmen? Lass es uns herausfinden.

Probleme mit Übergewicht sind in der Regel typisch für Menschen mit einer sitzenden Lebensweise. Darüber hinaus verfügt inzwischen gut die Hälfte der Bevölkerung über einen eigenen PKW. Dank Autos hören wir nicht nur auf zu rennen, sondern auch tatsächlich zu gehen. Infolgedessen sammelt sich im Körper Fett an und die Muskeln verkümmern aufgrund ihrer Nutzlosigkeit.

Um Fettleibigkeit und unangenehme Folgen für Ihr Aussehen und Ihre Gesundheit zu vermeiden, müssen Sie sich zusammenreißen und laufen gehen. Dies ist die einfachste Art der körperlichen Aktivität, die für jedermann zugänglich ist. Und lass es zunächst nur ein flotter Spaziergang sein. Sobald sich Ihr Körper angepasst hat, beginnen Sie mit dem Laufen.

Schauen wir uns genauer an, wie Laufen Fett verbrennt.

Laufen lässt Ihr Herz schneller schlagen, weshalb es als Cardio bezeichnet wird. Bei einer beschleunigten Herzfrequenz fließt pro Zeiteinheit mehr Blut durch das Herz als in einem ruhigen Zustand. Auch die Lunge beginnt härter zu arbeiten und Ihr Blut wird aktiv mit Sauerstoff angereichert. Die Sauerstoffsättigung erfolgt in allen Körperzellen, von den Zehenspitzen bis zum Gehirn. Stoffwechselprozesse beginnen schneller abzulaufen.

Laufen erfordert Energie. Um seinen stetigen Zufluss zu gewährleisten, verbraucht der Körper seine inneren Reserven. Zunächst wird das in der Leber gespeicherte Glykogen verbraucht, anschließend werden die Fettdepots unseres Körpers genutzt. Daher sind Laufen und Übergewicht unvereinbare Konzepte. Wenn Sie sich aktiv bewegen und mehr Kalorien verbrennen, als Sie über die Nahrung zu sich nehmen, verschwindet Ihr Übergewicht. Laufen und Abnehmen sind miteinander verbundene Dinge.

• Beim Joggen (7–9 Kilometer pro Stunde) beginnt die Fettverbrennung nach 20–30 Minuten ununterbrochenem Laufen.
• Beim Intervalltraining beginnt der Prozess des Fettabbaus viel früher; Sie müssen nicht eine Stunde lang laufen, um den Fettabbau zu starten. Allerdings stellt das Intervalllaufen eine ziemlich hohe Belastung dar und diese Art von Cardio ist nicht für jeden geeignet.

Wenn man darüber spricht, ob Laufen beim Abnehmen hilft, ist es wichtig, Art und Dauer des Laufens zu klären. Wenn wir klassisches Joggen in lockerem Tempo meinen, sollte die Trainingsdauer mindestens dreißig Minuten betragen.

Wie man läuft, um Fett zu verbrennen: Grundregeln

Wir wissen bereits, dass die Antwort auf die Frage, ob Laufen beim Abnehmen hilft, positiv sein wird. Damit beim Joggen wirklich Ergebnisse erzielt werden, müssen jedoch einige Nuancen beachtet werden. Schauen wir sie uns genauer an.

Laufdauer

Bitte beachten Sie, dass die Dauer Ihres Laufs von der Intensität Ihres Trainings abhängt. Sie müssen auch die körperliche Fitness berücksichtigen und die optimale Belastung auswählen. Es wird empfohlen, mit nicht zu langen Läufen zu beginnen und deren Dauer sowie die Laufdistanz schrittweise zu steigern.

Laufen wird empfohlenmindestens 40 Minuten, denn erst nach Ablauf dieser Zeit beginnt der Körper, keine Kalorien, sondern direkt die verhassten Fette zu verbrauchen. Viele Experten empfehlen Intervalllauf – er erhöht die Ausdauer und eignet sich hervorragend zum Abnehmen.

Vorbereiten und Beenden Ihres Trainings

Richtiges Laufen zur Fettverbrennung sollte nicht einfach so beginnen und enden. Bestimmte Regeln müssen befolgt werden.Bedenken Sie vor dem Training Folgendes:

• Es wird empfohlen, mindestens zwei Stunden vor dem Training etwas zu essen, um Fett zu verbrennen.
• Es ist sinnvoll, vorher eine Wechseldusche zu nehmen, die die Muskulatur und Blutgefäße stärkt und dem Körper die Belastung erleichtert;
• Machen Sie vor dem Hauptteil der Lektion ein kurzes Aufwärmen – das hilft, Verletzungen und Muskelschmerzen vorzubeugen, da der Körper auf Stress vorbereitet ist.

Zwischen den Trainingseinheiten müssen Sie Ihre Ernährung kontrollieren. Natürlich ist es nicht empfehlenswert, Süßigkeiten, fetthaltige Lebensmittel und andere Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Ihrer Figur schaden. Begrenzen Sie die Salzaufnahme, da es dazu neigt, Flüssigkeit im Körper zurückzuhalten und dadurch das Körpervolumen zu erhöhen. Wichtig ist auch, ausreichend Wasser zu trinken, und das können Sie auch während des Trainings tun.

Nach einem Lauf sind die folgenden Empfehlungen hilfreich:

• Hören Sie langsam auf, nicht abrupt. Übergang vom Laufen zum Gehen und langsames Verlangsamen. Dadurch werden Atmung und Herzfrequenz wiederhergestellt und der Körper wird gezwungen, noch mehr Kalorien zu verbrennen.
• Nehmen Sie nach dem Lauf eine warme Dusche, um Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem zu beruhigen.
• Vermeiden Sie Unterkühlung. Beim Laufen erwärmt sich der Körper und eine leichte Brise oder Zugluft kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken.

Auswahl der Intensität des Trainings

Ein wichtiger Punkt beim Laufen zur Fettverbrennung ist die Intensität des Laufens, die die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts und die Endergebnisse bestimmt. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es nicht nur wichtig ist, Gewicht zu verlieren, sondern auch, dass die Gesundheit nicht geschädigt wird.

Je intensiver das Training, desto schneller wird Energie verbraucht. Ruhiges und entspanntes Laufen ist zwar gesundheitsschädlich, eignet sich aber eher zum Fithalten als zum Abnehmen. Und zu intensives Training kann zur Erschöpfung des Körpers führen und in der Folge nicht nur Fett, sondern auch Muskeln abbauen, und das Herz-Kreislauf-System kann unter übermäßiger Belastung leiden.

DeshalbDie Belastungen müssen schrittweise und kontinuierlich erhöht werden.Wenn Sie neu im Laufen sind, beginnen Sie mit minimalen und steigern Sie diese mit der Zeit. Die Intensität Ihres Trainings können Sie selbst bestimmen, indem Sie Ihre Herzfrequenz überwachen. Typischerweise führt ein guter Fettverbrennungseffekt zu einem Puls von mehr als 130 Schlägen pro Minute. Liegt dieser Wert jedoch über 150, ist die Belastung möglicherweise zu hoch. Bei richtiger Intensität sollte die Herzfrequenz spätestens eine halbe Stunde nach Ende des Laufs wieder auf ihr normales Niveau zurückkehren.

Kleidung und Schuhe

Auch die richtige Ausrüstung spielt eine wesentliche Rolle für die Laufleistung. Schuhe und Laufanzüge zum Abnehmen sollten möglichst bequem sein und die Bewegungsfreiheit nicht einschränken.

Kleidung sollte aus natürlichen, atmungsaktiven Materialien gewählt werden.KannVerwenden Sie einen speziellen Anzug zur Gewichtsreduktion, wodurch die Konzentration auf einen Problembereich gewährleistet wird. Sie können beispielsweise Reithosen und Shorts kaufen, die den Gewichtsverlustprozess beschleunigen.

Sie sollten Schuhe wählen, die bequem, leicht und perfekt sitzen. Dies trägt dazu bei, die Belastung der Gelenke zu verringern und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Oft wird die Verwendung denjenigen empfohlen, die das Bauchvolumen reduzieren möchtenGürtel zum Laufen und Abnehmen oder Frischhaltefolie. Im Prinzip ist das sinnvoll, aber erwarten Sie kein Wunder und Sie werden in drei Trainingseinheiten abnehmen. Diese Artikel tragen dazu bei, den Prozess der Entfernung überschüssiger Flüssigkeit zu beschleunigen, was sich auch positiv auf den Gewichtsverlust auswirkt. Es gibt auch Gürtel mit Massageeffekt.

Regelmäßigkeit des Trainings

Wie oft und wie lange sollte man laufen, um Fett zu verbrennen? Regelmäßigkeit ist der wichtigste Schlüssel zum Erfolg. Die beste Option ist, 3-5 Mal pro Woche zu laufen. Um das Erreichen von Ergebnissen zu beschleunigen, können Sie das Laufen mit anderen Aktivitätsarten abwechseln, beispielsweise Krafttraining oder Schwimmen. Männern wird empfohlen, Laufen zur Gewichtsreduktion mit Krafttraining zu kombinieren.

Erwarten Sie keine schnellen Ergebnisse. ExplizitVeränderungen zum Besseren werden nach 6-8 Wochen spürbarregelmäßiges Training.

Wenn Sie wissen, wie man zum Abnehmen richtig läuft, können Sie Ihr Aussehen verbessern, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden. Darüber hinaus wird empfohlen, die folgenden Empfehlungen einzuhalten:

• Achten Sie beim Laufen unbedingt daraufKontrollieren Sie Ihre körperliche Verfassung.Schmerzen und Schwindel sind nicht akzeptabel. Die Atmung sollte gleichmäßig bleiben.
• Sie können sowohl auf einem Laufband als auch im Freien laufen.Die erste Option ist gut, weil sie bei jedem Wetter verfügbar ist. Beim zweiten können Sie die Schönheit der Natur genießen und frische Luft atmen, die jedoch aufgrund der Wetterbedingungen nicht immer verfügbar ist. Es wird empfohlen, nicht auf Asphalt, sondern auf dem Boden zu laufen – dies wirkt sich positiv auf die Ausdauer aus und ermöglicht eine korrekte Lastverteilung.
• Achten Sie auf die richtige Lauftechnik.
• Haltungwährend dem Rennensollte glatt sein.Atmen Sie gleichmäßig. Tempowechsel sollten reibungslos erfolgen.

Wenn Sie durch Laufen in einem bestimmten Bereich Fett verbrennen möchten,Folgende technische Empfehlungen können Sie beachten:

• Um Gewicht in den Beinen zu verlieren, empfiehlt es sich, eine Technik mit hohem Hüftheben anzuwenden, das Laufen mit einem zusätzlichen Schritt in Ihr Training einzubeziehen und abwechselnd Laufen und Springen (mit oder ohne Springseil) zu laufen.
• Um Gewicht im Bauchbereich zu verlieren, beanspruchen Sie zusätzlich Ihre Bauchmuskeln und kontrollieren Sie stets deren Tonus.

Wenn Sie alle Regeln befolgen und keine Kontraindikationen vorliegen, können Sie bedenkenlos mit dem Laufen beginnen und werden bald deutliche Veränderungen zum Besseren bemerken. Denken Sie auch an die richtige Ernährung und andere Arten von Bewegung – in Kombination erhalten Sie ein wirksames Programm, das Ihnen dabei hilft, eine ideale Figur zu erreichen. Darüber hinaus hilft Ihnen Laufen dabei, Ihre Gesundheit zu verbessern und Stress und Depressionen zu vergessen.

Wie man durch Laufen Kraft und Ausdauer aufbaut und Fett verbrennt

Oft wird das Laufen unterschätzt oder einseitig betrachtet. Wenn Sie beispielsweise abnehmen möchten, gehen Sie laufen. Wenn Sie Ihr Herz trainieren möchten, laufen Sie auch. Manche Menschen sehen darin eine Chance, einen persönlichen Rekord aufzustellen und sich selbst zu beweisen, dass man 10 km ohne Unterbrechung laufen kann. Für manche ist Laufen eine Möglichkeit, das Gehirn nach einem intellektuell oder nervös anstrengenden Arbeitstag zu entspannen. Es passiert auch andersherum – eine tolle Übung am Morgen, um Kraft und Energie zu tanken und den geplanten Arbeitsplan in Rekordzeit abzuschließen.

Eine universelle, aber heimtückische Disziplin

Einerseits ist alles so. Andererseits wird die Laufleistung vielfach überschätzt oder gar nicht berücksichtigt.

Somit erhöht Laufen die Effektivität des Krafttrainings – es erhöht die Arbeitsgewichte und die Trainingsintensität. Es ist ein wichtiges Hilfsmittel, um überschüssiges Fett loszuwerden. Dies ist der Fall, wenn alles richtig gemacht wird, worauf wir weiter unten eingehen werden. Es gibt auch umgekehrte Fälle.

Zum Beispiel hat eine Person beschlossen, Gewicht zu verlieren – egal, ob es ein Mann oder ein Mädchen ist – und lasst uns wie wild davonlaufen. Immerhin hatte er aus dem Ohrenwinkel gehört, dass man durch Laufen Übergewicht verlieren kann. Der Kamerad schüttet sieben Schweißausbrüche aus, rot wie ein Hummer, sein Herz springt ihm aus der Brust, seine Beine geben nach, es fehlt ihm die Luft, aber er bewegt seine schwach gewordenen Beine weiter – diese 3-4 muss er laufen km.

Ich bin dreimal pro Woche einen Monat lang gelaufen, habe viel gelitten, bin auf die Waage gegangen, aber es gab kein Ergebnis. Auch am Spiegelbild hat sich nicht viel verändert. Dies ist das Best-Case-Szenario. Im schlimmsten Fall fing er an, schlecht auszusehen, sein Gesundheitszustand war auch nicht besonders gut, seine Knie schmerzten, er wurde abgemagert (es gibt weniger Muskeln, das Fett ist nirgendwo hingegangen) und die erbärmlichen 2-3 kg verloren von einem Zentner Gesamtkörpergewicht sind überhaupt nicht erfreulich.

Tatsache ist, dass Sie richtig laufen und den Trainingsprozess mit Bedacht gestalten müssen, ohne dabei die Ernährung und eine Reihe anderer Faktoren zu vergessen. Lassen Sie uns alles genauer besprechen.

Für jeden geeignet

Das Lauftrainingssystem, auf das ich weiter unten eingehen werde, ist universell. Es eignet sich sowohl für einen völlig untrainierten Übergewichtigen, der sich entschieden hat, seinen Körper in Ordnung zu bringen, als auch für einen fortgeschrittenen Sportler, der jahrelang mit Gewichten trainiert, aber aus verschiedenen Gründen das Laufen vernachlässigt.

Zum Beispiel schmerzen Ihre Knie, Sie haben Atemnot, Ihre Muskeln „brennen" (brennen nicht). Ich kann mich getrost zu Letzterem zählen und habe mich mit dem Thema Laufen schon mehr als einmal beschäftigt, aber erst jetzt habe ich wirklich wirksame Methoden gefunden, es anzuwenden.

Vor etwa zehn Jahren habe ich ein Experiment durchgeführt – ich wollte 10 km am Stück laufen. Ich habe Ergebnisse erzielt, aber es war schwierig und hat mehr als drei Monate gedauert. Die Hoffnung, leckere Leckereien zu essen und gleichzeitig durch langes Laufen Fett zu verlieren, erfüllte sich nicht. Und ich bin 10 km mit Mühe gelaufen, was man „Ich kann nicht" nennt. Dann habe ich mich mehr oder weniger an das Laufen gewöhnt (früher habe ich es überhaupt gehasst), aber das sind Blumen im Vergleich zu den Ergebnissen eines vernünftigen Trainingsansatzes.

Wo soll ich anfangen?

Es sind keinerlei Vorbereitungen oder langwierige Vorbereitungen erforderlich. Wir aßen normal, anderthalb Stunden später schlüpften wir in alte Turnschuhe, liefen mit Gummilaufschienen zum nächsten Stadion, stellten den Timer auf der Uhr oder dem Smartphone aufeine Stundeund lief in lockerem Tempo. Wichtig sind nur ein paar Punkte:

• Laufen Sie nicht auf Asphalt.Ein Stadion mit Gummibelag ist in Ordnung, ein Laufband in der Turnhalle ist in Ordnung, Erde mit Gras ist in Ordnung. Asphalt ist nicht ok, aber eine übermäßige Belastung für Gelenke und Bänder. Hochwertige Sneaker, individuell ausgewählt (wie das geht, lesen Sie hier), lösen teilweise das Problem harter Oberflächen, aber das ist kein Allheilmittel und nicht jeder hat eine solche Möglichkeit. Aber Sie können auf den oben beschriebenen Oberflächen in jedem, auch in den anonymsten chinesischen Turnschuhen laufen (seien Sie auf Schwielen durch solche Schuhe vorbereitet).
• Arbeiten Sie innerhalb Ihrer aeroben Schwelle.Ich habe die Theorie im Detail beschriebenDieser Artikel(Abschnitt „Aerobic-Training"), ich werde mich nicht wiederholen, sondern kurz zusammenfassen. Wenn Sie über einen Herzfrequenzmesser verfügen (jegliche Art – optisch, an der Brust befestigt), dann arbeiten Sie im Herzfrequenzbereich von 120–150 Schlägen/Minute. Die Hauptsache ist, nicht zu ersticken – es muss genügend Sauerstoff vorhanden sein. Wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser haben, orientieren Sie sich an Ihrer Atmung. Sobald Sie zu würgen beginnen, wird es schwierig – machen Sie einen schnellen Spaziergang, bis Ihre Atmung wiederhergestellt ist, und laufen Sie dann erneut leicht. Und so arbeitet man eine Stunde lang. Auch wenn Sie die meiste Zeit laufen.
• Notieren Sie nach 60 Minuten, wie viel Strecke Sie in dieser Zeit zurückgelegt haben. Versuchen Sie das nächste Mal, mehr zu laufen und zu gehen.Lass es 100 Meter sein, 200, aber mehr. Wenn Sie alles richtig machen, müssen Sie sich nicht anstrengen. Der Körper selbst passt sich jeder angemessenen Belastung mit einer Reserve an. In diesem Fall konzentrieren wir uns auf Atmung und Herzfrequenz, überlasten den Körper nicht und er reagiert mit einer Anpassung und einem Ausgleich. Ich habe mich einen Tag lang ausgeruht, bin ins Stadion zurückgekommen, bin eine Stunde gelaufen/gelaufen – habe auf mein Smartphone geschaut (ob es Schritte zählen kann), auf den Aktivitätstracker oder auf die gezählten Runden, und man sieht, man hat mehr Distanz zurückgelegt, aber gleichzeitig Zeit, in der du beim Laufen nicht gelitten hast oder außer Atem gehst. Ich spreche aus eigener Erfahrung.

Nach diesem System lernt ein untrainierter Mensch in 2–3 Monaten, eine Stunde lang ohne Pause und in gutem Tempo zu laufen, ohne außer Atem oder erschöpft zu sein. Das allgemeine Wohlbefinden verbessert sich, die Ausdauer steigt und das Gewicht nimmt ab, sofern der Bürger nicht anfängt, mehr zu essen und so den erhöhten Energieverbrauch auszugleichen.

AberDer Teufel steckt im Detail. Ja – das ist ein funktionierendes System, das ich persönlich an mir selbst getestet habe. Sie können es sofort nehmen und verwenden, ohne auf Details einzugehen.

Wenn Sie das effektivste Ergebnis erzielen möchten, sei es Fettverbrennung, Verbesserung der Kraftergebnisse im Fitnessstudio oder alles zusammen, dann lesen Sie den nächsten Teil dieser Artikelserie, in dem ich darüber sprechen werde, wie man ohne Knieschmerzen läuft. Warum Sie unbedingt 60 Minuten laufen sollten und wie Sie Fett verbrennen und Muskeln erhalten.

Das ist echt – ich habe es selbst überprüft. Oft wird das Laufen unterschätzt oder einseitig betrachtet. Wenn Sie beispielsweise abnehmen möchten, gehen Sie laufen. Wenn Sie Ihr Herz trainieren möchten, laufen Sie auch. Manche Menschen sehen darin eine Chance, einen persönlichen Rekord aufzustellen und sich selbst zu beweisen, dass man 10 km ohne Unterbrechung laufen kann. Für manche ist Laufen eine Möglichkeit, das Gehirn nach geistiger oder nervöser Belastung zu entspannen.

Laufen zum Abnehmen: Wie verbrennt man mehr Kalorien?

Laufen ist eine der effektivsten und schnellsten Möglichkeiten, um zur Gewichtsabnahme zu trainieren. Eine erhöhte Herzfrequenz beim Laufen trägt zum Verbrauch großer Mengen Sauerstoff bei, wodurch der Energieverbrauch steigt, was zur Fettverbrennung führt. Für schnelle und gewünschte Ergebnisse ist es wichtig, beim Laufen die richtige Belastung zu bekommen, zur richtigen Zeit und im richtigen Modus zu trainieren.

Wie man richtig läuft, um Gewicht zu verlieren

Einer der wichtigen Faktoren für den Einfluss des Laufens auf die Gewichtsabnahme ist der hohe Sauerstoffverbrauch – der wichtigste Fettverbrenner. Nicht umsonst wird Laufen als Aerobic-Training bezeichnet, da es mit verfügbarem Sauerstoff durchgeführt wird.

Eine wichtige Voraussetzung für ein Training zum Abnehmen ist ein gut belüfteter Raum bzw. frische Straßenluft und die richtige Atmung beim Laufen.

Es ist wichtig!Die richtige Atmung beim Laufen sollte von einer schnellen und scharfen Einatmung begleitet sein, die Ausatmung sollte dagegen allmählich und gleichmäßig erfolgen. Sie müssen durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.

Ein weiterer wichtiger Faktor beim Abnehmen ist Ihre Herzfrequenzzone.Bei der Gewichtsabnahme spielt die Herzfrequenz eine entscheidende Rolle.

1. Untere Herzfrequenzschwelle, bei der die Fettverbrennung aufrechterhalten wird, beträgt 120 Schläge pro Minute.
2. Oberer Schwellenwert, die die Verbrennung von Fett und nicht von Muskeln aufrechterhält und der Herzmuskel nicht übermäßig belastet wird, beträgt 160 Schläge pro Minute.

Es handelt sich hierbei um Durchschnittswerte. Aber für jeden lässt sich je nach Alter eine individuelle Herzfrequenzzone berechnen.

Von der maximalen Herzfrequenz von 220 Schlägen pro Minute ziehen wir Ihr Alter ab. Nehmen wir als Beispiel das Alter von 30 Jahren.

• 220 – 30 = 190 Schläge pro Minute – wir erreichen unsere maximale Herzfrequenz.
• Wir multiplizieren unser Maximum mit 0, 6, um 60 % unseres eigenen Maximums zu berechnen.

190 * 0, 6 = 114 Schläge pro Minute – die untere Grenze des Pulses. Wir berechnen die Obergrenze der Herzfrequenz, 80 % des Maximums.

190*0, 8=152 Schläge pro Minute.

Daher liegt der zulässige Herzfrequenzbereich im Alter von 30 Jahren bei 114 – 152 Schlägen pro Minute.

Wie viele Kalorien werden beim Laufen verbrannt?

In einer Stunde Laufen können Sie durchschnittlich bis zu 700-800 kcal verlieren. Die Indikatoren hängen vom Grad der Belastung, dem Alter, dem Gewicht und der körperlichen Fitness ab.

Wie viel sollte man laufen, um abzunehmen?

Auch die Dauer des Trainings spielt eine wichtige Rolle.Um Ihre Ziele zu erreichen, sollten Sie 60 Minuten Laufen nicht überschreiten.Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, wird nicht nur der gesamte Körper überlastet, was im Gegenteil den Gewichtsverlust verlangsamt, sondern es beginnt auch, Muskelfasern zu verbrennen.
Aber auchWeniger als 20 Minuten zu trainieren macht überhaupt keinen Sinn.

Um effektiv zu laufen, ist es wichtig, sich weniger Ruhe zu gönnen, ohne die Herzfrequenz zu senken, aber es ist nicht notwendig, im gleichen Tempo zu laufen. Zur Fettverbrennung eignet sich auch Intervalljoggen, bei dem man mehr Zeit mit Laufen und etwas weniger mit Gehen verbringt.

Sie können sowohl draußen als auch auf einem Laufband im Fitnessstudio laufen. Spezielle Simulatoren sind für die Einstellung des Neigungswinkels geeignet – um das Bergauffahren zu simulieren. Diese Methode eignet sich perfekt für das Intervalltraining; anstatt beim Gehen eine Pause einzulegen, steigen Sie bergauf. Durch die Erhöhung der Belastung können Sie mehr Kalorien verbrennen und gleichzeitig Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkelmuskulatur stärker belasten.

Wann ist die beste Zeit zum Abnehmen?

Für jeden Menschen ist der beste Zeitpunkt für das Training je nach Lebensrhythmus unterschiedlich.

Untersuchungen haben gezeigt, dass bei den meisten Menschen ein effektives Training am Nachmittag, insbesondere am Abend, stattfindet.

Eine der beliebtesten Möglichkeiten zum Abnehmen ist das morgendliche Laufen auf nüchternen Magen. Nach dem Schlafen sind die Glykogenspeicher aufgebraucht, sodass der Körper seine eigenen Fette zur Energiegewinnung nutzt. Ein solches Training sollte nicht lange dauern, 30 Minuten reichen aus, sonst besteht neben Fett auch die Gefahr, Muskelmasse zu verlieren.

Zwei solcher halbstündigen Trainingseinheiten am Tag können stattfinden – morgens und abends.

3-4 Trainingseinheiten pro Woche reichen aus.Ruhepausen beim Aerobic-Training sind nicht weniger wichtig als beim Krafttraining. Der Körper braucht Zeit zur Erholung, ohne diese ist eine weitere Fettverbrennung nicht möglich.

Es spielt keine Rolle, zu welcher Tageszeit Sie trainieren. Wenn Ihr Körper nach der Nacht ausgeruht und voller Energie ist, bringt ein morgendlicher Lauf nicht weniger Vorteile als ein abendlicher Lauf. Hier ist es wichtig, den eigenen Körper zu spüren.

Laufprogramm zur Gewichtsabnahme in Tabellen

Das Trainingsprogramm ist auf mehrere Schwierigkeitsgrade ausgelegt, sowohl für das Laufen im Freien als auch auf dem Laufband. Es kann 2 bis 4 Wochen dauern, bis Sie sich an das Programm gewöhnt haben. Wenn das Laufen einfacher wird, wechseln Sie zu einem fortgeschrittenen Niveau.

Outdoor-Laufen für Anfänger

Zeitintervall

Laufen	2 Minuten
Schneller Spaziergang	2 Minuten

Die ersten Trainingseinheiten sind auf 30-40 Minuten ausgelegt. Jede Woche müssen Sie die Dauer der Sitzung und die Dauer des Laufs verlängern.

Outdoor-Laufen für alle, die fit sind

Zeitintervall

Laufen	5 Minuten
Gehen	2 Minuten

Training sollte seinMaximal 40 bis 60 Minuten.

Training im Fitnessstudio auf einem Laufband für Anfänger

Zeitintervall

Laufen	2 Minuten
Gehen an einer Steigung	2 Minuten

Laufbandlauf für Fortgeschrittene

Zeitintervall

Laufen	5-10 Minuten
Gehen an einer Steigung	2-3 Minuten

Laufen Sie nicht gleich mit kalten Muskeln los. Nach dem Training empfiehlt es sich, die Muskulatur zu dehnen.

Bei Bedarf kann die Belastung erhöht werden, indem die Geschwindigkeit erhöht und die Ruhezeit verkürzt wird. So können Sie vom Intervalltraining auf kontinuierliches Joggen für eine Stunde umsteigen.

Abschluss

Tatsächlich ist Laufen eine schnelle und einfache Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Eine wichtige Voraussetzung für das Training ist die richtige Atmung, der richtige Puls und das richtige Last-Ruhe-Verhältnis. Denken Sie daran: Um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, nicht nur zu laufen. Ihr Kalorienverbrauch muss Ihre Kalorienaufnahme übersteigen. Dementsprechend ist es notwendig, Ihre Ernährung zu überwachen, nicht zu viel zu essen und die Aufnahme einfacher Kohlenhydrate zu begrenzen.